А есть по-прежнему хотим. Каждый четвертый житель Беларуси имеет избыточный вес

21.03.2022 / Татьяна Гремешкевич
Мы готовы тренировать волю, чтобы вернуться к идеальным для себя параметрам. Становимся поклонниками голодания, сыроедения, раздельного питания, фанатично ходим в спортзал. А если хотим похудеть, но ничего не делаем – предаемся самобичеванию. Что нужно знать, чтобы решить проблему лишнего веса, беседуем с член-корреспондентом Российской академии естественных наук, заведующим кафедрой экологической и профилактической медицины Гомельского медуниверситета Владимиром БОРТНОВСКИМ.

Еда - один из главных источников удовольствия

Покидать стол надо с чувством легкого голода

– Владимир Николаевич, французы суп едят по вечерам и всякую трапезу заканчивают сырами. Правильно ли они поступают?

– Традиции в питании очень сильны, и ломать их в угоду модным диетам нет смысла. Вот только переедать не надо. Не случайно великий русский физиолог Иван Павлов, получивший Нобелевскую премию за труды по физиологии пищеварения, утверждал, что покидать стол надо с чувством легкого голода. Но речь идет о здоровых людях. Если человек страдает каким-либо недугом, ему нужен особый рацион.

– Что, на ваш взгляд, лучше делать, чтобы избавиться от лишних килограммов? К примеру, несколько лет назад популярностью пользовалась кетодиета.

– Полностью соблюдать какую-либо диету способны не более одного процента поклонников той или иной системы похудения. Человек надеется на чудо, думает: вот месяц помучаюсь, а уже потом… Первую неделю держится, не употребляет то, к чему привык организм за всю жизнь. Встает на весы и видит, как цифры становятся меньше. Ура! Процесс пошел. Но продлится это недолго, потому как долго сидеть на тысяче килокалорий невозможно.

Я рекомендую научиться считать калории. Понимаю, как трудно отказать себе в пирожном. Вкусное, легкое, такое маленькое. Весит всего ничего. Захотелось перекусить, проглотил такую вкуснятину и насытился. А в сладкой малютке целых 500 килокалорий. Чтобы от них избавиться, надо бегать трусцой не менее часа. Станете вы это делать? Вряд ли. Знал молодую даму, которая прибавила за год шесть килограммов. Она ограничивала себя в еде, но утром любила выпить чашечку кофе с крохотным кусочком обожаемого эклера. Вот и поправилась.

О кетогенной диете скажу одно: она не укладывается в концепцию здорового образа жизни. Подумайте сами, это низкоуглеводная диета, дневная норма углеводов составляет 20–40 граммов, умеренное содержание белков и преимущественное содержание жиров. Такой подход негативно сказывается на жировом обмене и не гарантирует безопасности при продолжительном применении.

Научились считать деньги, научитесь считать калории

– Как узнать, при каком количестве калорий ты начнешь худеть, при каком сохранять вес, а при каком поправляться?

– Все очень просто, посчитайте свои энерготраты в килокалориях и постарайтесь не превышать калорийность суточного рациона. В Японии этому учат на уроках здоровья в школе, а у нас только в медуниверситетах. Знакомым всегда говорю: научились считать деньги, научитесь считать калории. Рекомендую использовать приложение для смартфона FatSecret, которое поможет контролировать вес.

– Что вы думаете по поводу голодания и раздельного питания?

– Никакой научной основы, никакого серьезного обоснования у них нет. И если человек здоров, особая диета не нужна. Пища должна быть разнообразной и умеренной. Если сегодня переел, завтра стоит ограничить себя в еде. Вот и весь секрет. Если говорить о рациональном питании, это другое дело. Нельзя забывать, что продукты промышленного производства проходят жесткую технологическую обработку. В результате они полностью или частично теряют природные биологически активные вещества – витамины, минеральные элементы, фосфолипиды и другие биорегуляторы обмена веществ, гормональной деятельности, иммунитета и функций отдельных органов и систем организма. Поэтому надо заботиться, чтобы рацион включал необходимые для жизнедеятельности вещества.

– А это реально выполнить? Сколько, например, надо съесть фруктов, чтобы организм получил необходимое дневное количество витамина С?

– Столько человек вместить в себя не в состоянии. В далекие времена люди ели гораздо больше, чем сейчас. Большие физические нагрузки оправдывали обильную еду. С пищей человек получал почти все нужные витамины, микроэлементы и так далее. Тогда тратили пять-шесть тысяч килокалорий в день. Жизнь изменилась. Мы не топим печи, не носим воду, не рубим дрова, поэтому едим меньше. И это нормально. Рацион мужчины стал включать 2500–2800 килокалорий в день, женщины – 2000. Если будем есть, как в былые времена, начнем страдать от избыточного веса. Но в меньшем количестве еды и витаминов меньше, а их по-прежнему надо больше. Витаминная промышленность появилась не случайно.

Между пищей и лекарством

– В последние годы рынок наводнили пищевые добавки, и они пользуются спросом.

– Это, между прочим, опасно – имею в виду и рекламу, и повышенный интерес к БАДам. Они находятся как бы на границе между пищей и лекарством. Когда рекламодатели утверждают, что та или иная пищевая добавка излечит недуг, это неправда. Не излечит. Они лишь ликвидируют дефицит витаминов, минеральных веществ или других компонентов. Да, почти 90% белорусов страдает от недостатка витаминов, но ни в коем разе нельзя витаминами и БАДами заменить пищу или назначенные врачом лекарства.

– Детям раньше давали рыбий жир, потом мегапопулярной стала омега-3. А ведь наши предки даже не задумывались, сколько полиненасыщенных жиров употребляли. Так ли важен этот компонент?

– Рыбий жир обладает антисклеротическим действием, рекомендован для повышения иммунитета. Но проглотить его – сущая пытка. В настоящее время нашли выход: создали эйконол – пищевое масло, содержащее не менее 12% на одну капсулу омега-3. Это по сути тот же рыбий жир, но в капсулах, легко проглатывается. Желательно принимать его трижды в день.

Злаковые белки опасны?

– Адепты здорового питания все чаще нападают на глютен – белок, содержащийся в пшенице. Так ли он опасен и кто действительно его не переносит?

– Глютен – это сборный термин для обозначения нескольких видов злаковых белков. Чувствительность к нему встречается приблизительно у 1% населения и появляется в результате неправильного ответа иммунной системы на употребление продуктов, содержащих пшеницу, рожь, ячмень и овес. Непереносимость глютена неблагоприятно сказывается на организме генетически предрасположенных людей из-за опасности целиакии. Здоровым людям вреда он не приносит.

Самое дешевое лекарство – голодание

– Что вы думаете по поводу интервального питания? Оно очень популярно, и лично у меня есть уверенность в его эффективности. Какое-то продолжительное время организм не получает пищу, соответственно, на поддержку биологических функций берет топливо из жирового депо.

– Тема дозированного голодания в качестве альтернативного лечебного метода не нова. Авиценна и Гиппократ предлагали пациентам попробовать в качестве исцеления от некоторых болезней «самое дешевое лекарство» – голодание.

Тема периодического голодания вновь стала популярна в 2016 году после признания мировым научным сообществом заслуг японского ученого Есинори Осуми. Он открыл гены, которые управляют аутофагией – процессом регенерации клеток. Во время этого процесса клетки разрушают и перерабатывают поврежденные органеллы, иными словами, самообновляются. Доказано, что сбой этого регенеративного процесса может привести к таким болезням, как рак, деменция, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Также утверждалось, что запустить аутофагию в клетках можно придерживаясь различных схем периодического голодания. Вместе с тем исследователи справедливо отмечают, что мы должны умерить энтузиазм по поводу использования интервального голодания, так как соотношение пользы и вреда остается неизученным. Проблемы могут про­явиться частично или полностью в течение нескольких месяцев или даже лет после начала его практикования.

– Кстати, в последнее время диетологи критикуют частое и дробное питание: мол, забрасывая в организм пищу каждые два-три часа, мы заставляем его включаться в процессы, которые его изнашивают, вынуждают дополнительно вырабатывать ферменты и другие вещества. А норма – есть три раза в день. Вы согласны?

– Миф о вреде чувства голода, пущенный медициной, хорошо прижился, так как потребность в избыточном питании генетически запрограммирована у всех биологических видов, в том числе человека, как один из приспособительных механизмов. Дело не в том, что пища принимается не по часам, а в психологическом напряжении, которое сочетается с неправильным выбором пищи, курением, алкоголем. Это не означает, что питаться можно как попало, однако строгая регулярность приема пищи необходима только больным.

Вопрос собеседнику: какой диеты он придерживается? Спросила об этом Владимира Николаевича потому, что он стройный, подтянутый и энергичный человек. Ко всем этим характеристикам можно добавить слово «очень».

– Если честно, то никакой. Здоровому человеку особая диета не нужна. Вот переедать не надо, об этом уже говорил. Нельзя отказываться от традиций питания. Ешьте суп на здоровье, если не можете от него отказаться. Любите мясные щи со сметаной? Ничего плохого в этом нет. Хотя следует помнить о калориях – их в сметане немало, поэтому густые мясные щи, приправленные ею, могут прибавить сначала лишние граммы, а потом и килограммы.

– Что едите на завтрак?

– Домашний творог с медом, но чай без сахара.

– А геркулесовую кашу? Она так популярна, и диетологи ее рекомендуют.

– Она полезна, но предпочитаю яичницу с сыром.

– Из чего состоит ваш обед?

– К сожалению, в нашем университете нет столовой для сотрудников, поэтому наш обед – тот же чай, бутерброды, приготовленные женой котлетки. В семь часов уже дома ужинаю. Очень люблю картошку в любом виде. Могу съесть кусок мяса или курицы. Мое любимое блюдо – хлеб. Даже макароны ем с ним. По выходным с удовольствием обедаю супом.

– Раз заговорили про хлеб. Мне кажется, что его начали демонизировать. Многие убирают его из рациона не по причине калорийности, а из-за какой-то надуманной вредности. Хлеб ведь наша генетическая еда, и даже больше чем еда.

– Он был и остается обязательным продуктом рациона, является поставщиком клетчатки, минералов, витаминов и прекрасно вписывается в здоровое питание. Приготовленный на закваске хлеб принесет больше пользы, поскольку в процессе ферментации питательные вещества расщепляются и легче усваиваются.