Опасны и передозировка, и дефицит – нутрициолог о функциях витамина D и его лучших пищевых источниках

– Витамин D, также называемый кальциферолом, вырабатывается в нашем организме под действием ультрафиолетовых лучей солнечного света, а также может поступать из пищи.

Витамин D участвует в большом количестве метаболических реакций в организме. Его основная, к слову, доказанная многочисленными исследованиями, функция – усиление всасывания кальция, а также железа, магния, фосфора и цинка в кишечнике. Еще витамин D участвует в укреплении и восстановлении мышечной ткани (в сочетании с ненасыщенными жирными кислотами), – подчеркнула Наталья Тюрькина.

Без достаточного количества витамина D кости могут стать тонкими, хрупкими, ломкими. Достаточное поступление витамина в организм предотвращает рахит у детей и остеомаляцию (размягчение костй) у взрослых. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить пожилых людей от остеопороза.

Передозировка витамина D не менее опасна, чем его дефицит. Избыток может повышать уровень кальция в крови (т. н. гиперкальциемия), что в перспективе способно привести к повреждениям сердца, легких, сосудов и почек.

– Нормы потребления в каждой стране разнятся. Например, National Institutes of Health (NIH) рекомендует получать с одного года до 70 лет 600 МЕ в день, а с 70 лет – 800 МЕ ежедневно, т. к. с возрастом ухудшается всасывание в кишечнике. По российским рекомендациям 2015 года, суточная профилактическая доза витамина D в пище для людей 18–50 лет составляет не менее 600−800 МЕ, – объяснила Наталья Тюрькина.

Норма содержания витамина D в крови:

концентрация 25(ОН)D более 30 нг/мл – норма;

концентрация 25(ОН)D менее 30 нг/мл – недостаточность;

концентрация 25(ОН)D менее 20 нг/мл – дефицит.

Передозировка витамином D возможна, начиная с концентрации 100 нмоль/л, безусловно, токсичная концентрация – 200 нмоль/л.

Витамин D является жирорастворимым соединением. Жиры, поступающие с пищей, крайне необходимы для его всасывания в кишечнике.Запасы витамина D, накопленные организмом в жировых депо в течение лета, могут постепенно расходоваться в зимние месяцы.

Если вы городской житель, большую часть времени проводите в закрытом помещении, редко бываете на солнце или носите одежду, покрывающую большую часть кожных покровов, вам во избежание недостаточности витамина D следует дополнительно принимать его круглый год.

Жители умеренного (северного) климата с малым количеством солнечных дней и низким UF-индексом не могут получить естественным путем достаточно витамина D. Им рекомендуется восполнять его дефицит с октября по март.

По мнению экспертных организаций, для обеспечения необходимой дозы витамина D необходимо ежедневно находиться на солнце в промежуток с 10 утра до 4 часов дня либо не реже двух раз в неделю с попаданием солнечных лучей на лицо, руки, ноги. Людям со светлой кожей достаточно пятиминутной солнечной ванны.

Важно помнить, что чрезмерное нахождение на солнце чревато риском возникновения рака кожи.

К группе риска по дефициту витамина D относят людей с темной кожей (т. к. темная кожа блокирует его выработку), людей с ожирением (витамин D депонируется в жировой ткани), людей на безжировых диетах, беременных, кормящих женщин и детей в возрасте до 5 лет (причина – в повышенной потребности в витамине D в связи с ростом и развитием), а также пожилых людей (возрастная кожа синтезирует меньше витамина D).

– Помните, что принимать решение о приеме добавок необходимо со специалистом, а начинать лечение следует с определения уровня витамина D в крови во избежание передозировки. Для профилактики дефицита витамина D достаточно находиться ежедневно на солнце и потреблять продукты, содержащие витамин D, – комментирует нутрициолог.

Витамин D естественным образом присутствует в продуктах питания, также в наше время можно найти продукты, обогащенные витамином D (молоко, яйца, грибы). В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны. Например, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах.

Важно учитывать концентрацию и порцию обогащенных витамином D продуктов, чтобы не получить его переизбыток.

Получить переизбыток витамина D с обычными продуктами крайне сложно: организм самостоятельно регулирует его концентрацию. Зато они отлично помогают восполнять суточную потребность в данном витамине. К тому же продукты питания обеспечивают множество питательных веществ и других компонентов, которые несут пользу для здоровья.

Суточную потребность в витамине D можно покрыть с помощью следующих продуктов.

♦ Рыба, морепродукты, особенно печень рыб (лососевые, тунец, скумбрия, сардины). Это одни из лучших природных источников витамина D, к тому же в сочетании с природными Омега-3 жирными кислотами. Именно поэтому так важно добавлять рыбу в ежедневный рацион или съедать как минимум 2 порции жирной рыбы в неделю. Исследования показывают, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина D – около 1000 МЕ на 100 г. Т. е. порция дикого лосося (сюда входят нерка, кижуч, чавыча, кета) покрывает ежедневную потребность в витамине D полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.

♦ Говяжья, свиная печень, сыр, яичные желтки. Количество витамина D в желтке зависит от того, сколько времени куры проводили на солнце, а также от содержания витамина D в их корме. В желтке яиц кур свободного выгула витамина D больше в 3–4 раза. Кроме того, если куры получали корм, обогащенный витамином D, в желтке может содержаться до 6000 МЕ витамина D.

♦ Грибы – отличный растительный источник витамина D. Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причем в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ на 100 г. Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях – в темноте, источниками витамина D служить не могут.

печень трески (15 г) – 600 МЕ (рекомендуемая суточная доза в столовой ложке);

лосось дикий (100 г) – 600–1000 МЕ;

лосось фермерский (100 г) – 250 МЕ;

сардины (100 г консервированных) – 300–600 МЕ;

скумбрия (100 г) – 300–1700 МЕ;

сельдь свежая (100 г) – 300–1600 МЕ;

сельдь маринованная (100 г) – 270 МЕ;

красная икра (100 г) – 320 МЕ;

тунец (100 г) – 250 МЕ;

креветки (100 г) – 150 МЕ;

устрицы (100 г) – 320 МЕ;

молоко, обогащенное витамином D (1 стакан 250 мл) – 100–140 МЕ;

яйцо (1 желток) – 44 МЕ;

говяжья печень (100 г) – 48 МЕ;

лисички (100 г) – 270 МЕ.

Для обеспечения потребностей организма в витамине D достаточно регулярно включать в рацион рыбу и разнообразные животные и растительные источники этого витамина, а также находиться на солнце 15–30 минут в день.