В чем вред окислительного стресса и какие продукты эффективны для его предупреждения? На вопросы портала sb.by ответила нутрициолог Светлана Синиченко.
При окислительном стрессе в организме наблюдается дисбаланс между образованием активных форм кислорода (свободных радикалов) и способностью антиоксидантной системы их нейтрализовать, объяснила эксперт:
— Свободные радикалы — это молекулы с неспаренными электронами, которые могут повреждать клетки, белки, ДНК.
Светлана Синиченко предупредила, что окислительный стресс может провоцировать различные заболевания, в частности сердечно-сосудистые, рак, нейродегенеративные недуги, а также способствовать преждевременному старению.
По словам нутрициолога, питание играет важную роль в поддержании баланса между свободными радикалами и антиоксидантами:
— Антиоксиданты — это вещества, способные нейтрализовать свободные радикалы, предотвращая тем самым повреждение клеток. Их много в овощах, фруктах, орехах, семенах и зерновых культурах.
ОСНОВНЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ
♦ Витамин C (аскорбиновая кислота) — содержится в цитрусовых, клубнике, киви, болгарском перце и брокколи.
♦ Витамин E (токоферол) — присутствует в растительных маслах, орехах, семечках и авокадо.
♦ Бета-каротин (предшественник витамина A) находится в моркови, тыкве, сладком картофеле и шпинате.
♦ Флавоноиды — это группа веществ, включающая такие соединения, как катехины (в зеленом чае), антоцианы (в чернике, ежевике) и кверцетин (в яблоках).
♦ Полифенолы — содержатся в какао, винограде, красном вине и оливковом масле.
♦ Селен — важный микроэлемент для антиоксидантной защиты, который можно найти в бразильских орехах, морепродуктах и цельнозерновых продуктах.
♦ Омега-3 жирные кислоты — помогают уменьшить воспаление и защищают клеточные мембраны от повреждений. Источники омега-3 включают рыбу (лосось, сардины), льняное масло и семена чиа.
Светлана Синиченко дала рекомендации по питанию для профилактики окислительного стресса:
— Употребляйте большое количество овощей и фруктов — основной источник витаминов, минеральных веществ и фитонутриентов, обладающих антиоксидантным действием. Регулярно включайте в рацион продукты, богатые полифенолами: ягоды, зеленый чай, орехи и бобовые. Добавляйте в меню источники омега-3 жирных кислот, включая рыбу, льняное масло и грецкие орехи. Вместо рафинированных используйте растительные масла холодного отжима, таких как оливковое, кокосовое и льняное. Ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые способствуют воспалению и увеличивают риск развития окислительного стресса, а также переработанных продуктов и сахара, так как они могут способствовать образованию свободных радикалов. Включите в рацион пробиотики и пребиотики для поддержания здоровья кишечника, поскольку микрофлора также влияет на уровень воспаления и окислительный стресс.